２カ月で８キロ減！私の簡単ゆるゆるダイエット【番外編】

今回は、２カ月で８キロ痩せた私のダイエット法についてお伝え致します。
前回の記事では、「ダイエットで重要なことはモチベーションの維持です」とお話しいたしました。
ダイエットは続けなければ、結果が出ません。
続けるためには、モチベーションの維持がとても大事です！ということでした。
そうは言ってもダイエットに無知な私が、実際にどんなダイエットをして２カ月で８Kg落としたのかを番外編としてお伝えしていきますね。
ご興味のある方は参考にしてみて下さい。

超簡単！私のダイエット方法

私がダイエットをはじめる前に自分の太り方を自己分析してみたところ、内蔵脂肪が多いということに気づきました。
ずっと気づいてたんですけどね(*´з`)

というわけで、ダイエットは内蔵脂肪を落とすための方法を探っていき、食事制限と軽い運動でやることに決めました。

ゆる～い食事制限をしよう

私がおこなっているダイエットは単純！
ゆる～い食事制限と軽い運動です。

ゆるい食事制限とは、あまり無理をしないで食べるものを変えていくという方法です。

完璧を求めすぎて後々、継続しないよりはあまり無理をしないで、ゆる～く継続する方が長期的に見たら効果が高いという考えでスタートしました。

やり方はとっても簡単♪
「積極的に食べるもの」
「できるだけ食べないもの」
を以下のように決めました。

この「積極的に」というのも私にとってゆるい食事制限をする為に必要な考え方です。
「必ず」となると厳しいですからね(*´з`)

積極的に食べるものを決める

内蔵脂肪を減らすために効果的な食物繊維を多く含む野菜、キャベツを中心に食べるもの
を決めました。

キャベツは１００ｇあたりに食物繊維が１．８グラムとたっぷり含まれていてとても身近な野菜ということもありいつでも買うことができるので選びました。

キャベツの他に玉ねぎ、人参を追加してサラダにして３食食べるようにしています。

タマネギは血をサラサラにする効果と疲労回復効果が期待できる野菜。

人参は、栄養面というよりは、彩りとして見た目が良くなること、なんとなく根菜も必要かな？
という感じで入れてます。
一応、人参の栄養価を調べたところβカロチンが多く含んでいるので免疫力が向上したり視力にも良いと言われているそうです。

さらに根菜ならではの食物繊維も多く含んでいるということでしたので、結果として内蔵脂肪を
減らすという私の目的にピッタリでした(*´з`)

ドレッシングは、ノンオイルのものを飽きないように３～５種類くらい常備するようにしてますが、私の場合、ゆるゆるダイエットなので食べたいドレッシングがあれば気にせず何でも使います。

とにかくどんな方法でもいいから、野菜を中心にしたいのでたっぷり野菜のお味噌汁やスープにすることもあります。

その他に「畑のお肉」とも言われる『大豆』を使った食材、豆腐や納豆も交互にほぼ毎日食べています。

とくに納豆は発酵されることで栄養素が大幅アップしているそうです。
納豆も腸内環境を整えてくれる秀逸な食材です。

目玉焼きをのせて食べてます。
とにかく飽きないように味を変えるように意識してます。

ヨーグルトは１パックをほぼ毎日食べます。
３食のうちのどこかに入れてます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして、スムーズに老廃物を排出する効果があります。
腸内環境を整えるということは免疫力がアップにも繋がるそうです。

その他にもカルシウムやたんぱく質、ビタミンB２なども多く含んでいる
ので健康維持をサポートしてくれる秀逸な食材です。
そのまま食べたり、シリアルにかけて食べたりもします。

ちょっと小腹がすいた時にはバナナを食べるようにしてます。
バナナも１日１本は食べています。
バナナは腹持ちが良いうえに、１本当たり８６キロカロリーと低カロリーです。
ご飯と比較するとお茶碗の半分と同じくらいだそうです。

しかも、体内への糖質の吸収が緩やかだから、私のようなご飯抜きなどの糖質制限をする人にはピッタリ！
また、バランスよくビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているので美肌や貧血、むくみ、便秘などにもいいそうです。
バナナは栄養バランスがとても良い秀逸な食材です。

できるだけ食べないものを決める

『できるだけ食べないもの』は、大好きな炭水化物が手っ取り早いなと考え、ご飯とラーメンに決めました。
ご飯は毎日、ラーメンも大好きなので週に２～３回は食べてました。

栄養面でみると、ご飯とラーメンには炭水化物が多く含まれています。
炭水化物は大きくわけると食物繊維と糖質です。
とくに、ご飯とラーメンには食物繊維は少なく糖質が多く含まれています。
ダイエットにはこの体脂肪になりやすい糖質をおさえることが重要なんです。
なので炭水化物ぬきというより糖質ぬきという感じですね。

ただし、何度も申し上げますが、私がやっているのはゆる～い食事制限なので、食べたくなったら食べるというルールにしています。
わたし自分に甘いので(*´з`)

実際にやってみると、食べたいときに食べることができるルールなので簡単にガマン出来るようになりました。

出きるだけ、ストレスをためずにダイエットをしたいと思っているのでゆる～い食事制限に
しています。

ゆる～い運動をしよう

少しでもいいから運動をしよう

毎日、朝か夜どちらでもいいので、１０～２０分のウォーキングをしています。
決して多くはないのですが、とにかく歩くということを目標にしました。

もちろん、運動もゆる～い気持ちでやるようにしているので歩きたくないときや疲れている時
はやらないというマイルールでやってます。

散歩は実際に始めてみると目標よりも多く歩いたり、ちょっとだけ走ったりと動き出すと予定よりも長く動くことが多くなりました。
簡単なことからやってみると勢いがつくということですね。

２週間目くらいからは、脚が上がるようになってずいぶん、体が軽くなったなぁという感覚でした。
食事制限と同様、まずは気軽に簡単なことからやってみる体が動き出しますよ。

マイルールをきめる

無理はしない

食べたいときは食べる！
２～３日サボってもOK！そのかわり諦めずにまたはじめる少しでもいいから運動をする。

やりたくないと思った時、簡単なことだけやってみる

「面倒だなぁ～」
「今日は、疲れてるからなぁ～」
などと思ってしまうのは当たり前です。
どんな人でも必ず思うものです。

そんなときは、ほんの少し簡単なことだけやるようにしてみて下さい。

• とりあえず体重だけでも計る
• とりあえず食事のときに野菜を先に食べる
• とりあえず腹筋を３回だけやってみる

何でもいいのですが、簡単なことをすることで「あれ、何か調子が上がってきたぞ」となり「もう少しやってみようかな」とどんどん前に進むことができるようになります。

完璧を求めず、７０点位を目指してみましょう。

毎日、体重を計って記録する

自分の体重が今何キロあって、目標体重まであと何キロか？
これを知らないでやるとモチベーションの維持が難しくなります。

自分の体重を毎日見ることで健康管理にも目が向くようになります。

私の場合、紙に書くのが面倒なので体重計と携帯のアプリが連動するものを使用しています。

体重計にのったらアプリに様々な項目を記録してくれて時系列で見ることができますから自分の成果を確認できて便利です。

最近の体重計と携帯と連動できるものが多いのでそちらも検討することもおすすめですよ。
お値段も３千円位のお手頃なものからありますよ。

ＢＭＩ

BMI（Body Mass Index)とは身長と体重から算出する肥満度を表す体格指数です。

簡単にいいますと「太っている」「痩せている」かを表す指数です。

【計算方法】
体重（Kｇ）÷（身長ｍ）²　＝　BMI
※体重はキログラム、身長はメートルで計算。

計算方法は世界共通、健康維持のために重要な指数のひとつです。
日本肥満学会の肥満度判定基準によると下記のようになっています。

BMI	肥満度判定
１８．５未満	低体重（やせ）
１８．５～２５未満	普通体重
２５～３０未満	肥満（１度）
３０～３５未満	肥満（２度）
３５～４０未満	肥満（３度）
４０以上	肥満（４度）

体脂肪率（脂肪率）

体脂肪率とは体内の皮下脂肪や内臓脂肪を含むすべての脂肪組織の体重に対する体重の比率

【計算方法】
体脂肪の重さ（Kg)　÷　体重（Kg)　×　１００　＝　体脂肪率（％）

体脂肪の重さの計り方は、体組成計のほとんどが採用している、体に微弱電流を流して電気抵抗を測定し脂肪の割合を算出する生体インピーダンス法が主流です。

体脂肪率は下記が目安となるそうです。

成人男性	２０％以上	肥満
成人女性	３０％以上	肥満

まとめ

私のダイエット方法をお伝えいたしまいたがいかがでしたでしょうか？
ダイエット方法というよりは、『行動』を『継続』させるためのノウハウをお伝えした感じです。

何かを達成させるためには『行動』が不可欠になります。
そして『継続』させることが成果を生み出す秘訣です。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。